Hyväksi jalkapallomaalivahdiksi ei tulla sattumalta eikä maalivahdin rooliin synnytä. Maalivahdiksi kehittyminen vaatii pelaajalta useita ominaisuuksia, joita tulee harjoituttaa systemaattisesti. Hyvän maalivahdin perusta muodostuu neljästä perustekijästä, jotka ovat kestävyys, liikkuvuus, voima ja nopeus. Nämä ominaisuudet ovat ratkaisevassa asemassa pelaajan kehittyessä jalkapallomaalivahdin rooliin.

Kestävyys

Kestävyyden merkitys on jalkapallossa kaikilla pelaajilla suuri. Äkkiseltään voisi kuvitella, ettei maalivahdilta kuitenkaan niin suurta kestävyyttä vaadita, koska hän ei juokse kentällä päästä päähän vaan viettää käytännössä koko peliajan hyvin pienellä alueella oman maalinsa edustalla. Maalivahti tarvitsee kuitenkin hyvän peruskestävyyden, jotta lihakset säilyttävät tehokkuutensa koko peliajan. Kestävyysharjoittelu pitää yllä lihaskunnon tasapainoa ja henkistä jaksamista, jota pitkässä ottelussa tarvitaan. Maalivahdin huomio ei saa herpaantua kesken ottelun. Ajatuksien ei tule harhailla pohtimaan CasinoTop.com sivustolta luettuja monipuolisia nettikasinoarvioita, vaan fokuksen on pysyttävä ottelun tapahtumissa. Hyvä peruskestävyyskunto auttaa myös henkisessä jaksamisessa ja keskittymiskyvyssä.

Kestävyysharjoittelu jaotellaan harjoitettavan tehon mukaisesti neljään luokkaan, jotka ovat seuraavat:

  • aerobinen peruskestävyys
  • vauhtikestävyys
  • maksimikestävyys
  • nopeuskestävyys
  •  

Kestävyysominaisuuksia harjoittavien liikuntamuotojen painotus ja teho vaihtelevat tehdyn suorituksen keston mukaisesti. Aerobisessa perusharjoittelussa tehot ovat matalia ja harjoitusten kestot pidempiä. Käytännössä harjoituksen kesto on vähimmillään puoli tuntia ja yleensä maksimissaan neljä tuntia. Aerobinen harjoittelu jaotellaan vielä kahteen tehoalueeseen, joista ensimmäinen on pitkäkestoinen hyvin matalan tehon palauttava harjoitus. Toinen alue on lähellä aerobisen harjoittelun kynnystä ja tavoitteena on harjoituksen avulla nostaa kynnystä harjoittelun myötä. Kynnyksen noston myötä paranee hapen käsittely lihaksissa ja lihakset pystyvät käyttämään enemmän happea hyödykseen. Nämä harjoitukset toimivat myös hyvinä rasvan polttajina.

Vauhtikestävyys on enimmillään tunnin kestävä harjoitus, joka peruskestävyyden tavoin jaotellaan kahteen erilaiseen teholuokkaan. Ensimmäisessä versiossa harjoitellaan kevyemmällä teholla lähellä peruskestävyyden tasoa ja toisessa versiossa harjoituksen teho nostetaan lähelle anaerobista harjoitusta, jossa elimistö alkaa käyttää myös hiilihydraatteja energian tuottamiseksi.

Maksimi- ja nopeuskestävyys ovat lyhyempikestoisia harjoituksia. Usein ne ovat niin sanottuja intervalliharjoituksia, joissa tehdään yhdistellen lyhytkestoisia anaerobisia harjoituksia kovalla teholla sekä kevyitä harjoituksia. Harjoitukset kehittävät erityisesti elimistön hapenottokykyä.

Maalivahdille tärkeitä harjoituksia ovat pitkäkestoiset peruskestävyysharjoitukset ja nopeat intervalliharjoitukset. Maalivahdilta edellytetään sekä hyvää peruskestävyyttä että nopea ja räjähtävää terävyyttä äkkinäisissä pelitilanteissa.

Liikkuvuus

Liikkuvuuden avulla maalivahti pystyy tekemään äkkinäisiä liikkeitä ilman loukkaantumisia. Hyvä liikkuvuus on äärimmäisen tärkeätä maalivahdille. Harjoituksilla saadaan niveliin enemmän joustavuutta, jolla on suora vaikutus maalivahdin suorituskykyyn. Heikko liikkuvuus hidastaa maalivahdin liikkeitä vaikka hän omaisi huomattavan paljon räjähtävää voimaa. Liikkuvuuden ohella liikkeen hallita on tärkeätä, jotta maalivahti hyötyy liikkuvuudesta.

Liikkuvuuden harjoittelu on jatkuvaa säännöllistä työtä. Harjoituksia liikkuvuuden ylläpitämiseksi ja parantamiseksi tulee tehdä päivittäin. Harjoitukset ovat kestoltaan vähintään viisitoista minuuttia. Harjoituksia on kahta eri typpiä: dynaamisia ja staattisia. Dynaaminen harjoitus on aktiivista venyttelyä tehden supistusliikkeitä nivelien lihaksien avulla. Staattinen venyttely tarkoittaa venytettävän lihaksen pitämistä rentona jolloin venytys tehdään painovoimaisesti ja tai käsien avulla. Staattisessa venyttelyssä suoritetaan venytys hitaasti ja pitempikestoisesti. Venytyksen aikana voi hyvin rentoutua ja pitää vaikka puhelinta tai tablettia esillä ja lueskella uusimmat casino uutiset tai jotain muuta mielenkiintoista. Staattinen venyttely heikentää lihasten suorituskykyä venyttelyn jälkeen, joten sitä ei suositella ennen ottelua tai muuta urheilusuoritusta tehtäväksi.

Voima

Maalivahdilta edellytetään räjähtävä nopeutta ja tämä nopeus syntyy voiman avulla. Voimaharjoittelu on maalivahdille huomattavasti tärkeämpää kuin muille jalkapallojoukkueen pelaajille. Voima mahdollistaa maalivahdilta odotettavat nopea juoksu, suunnanvaihdot, hypyt ja muut vastaavat tilanteet torjunnoissa.

Voimaharjoittelu voidaan jakaa kolmeen eri kategoriaan, jotka ovat kestovoima, maksimivoima ja nopeusvoima. Maksimivoimalla tavoitellaan hermostollista voimaa, joka mahdollistaa nopeat motoriset liikkeet. Harjoitukset tehdään esimerkiksi kuntosalilla käyttäen maksimipainoja ja vähäisiä toistomääriä. Toistojen välissä pidetään reilu tauko, jotta palautuminen on optimaalista. Toisinaan voidaan tehdä harjoituksia, jotka kasvattavat lihaksien supistumiskykyä ja pinta-alaa. Tällöin painoja on noin neljännes vähemmän kuin maksimipainoilla harjoiteltaessa ja toistoja hieman enemmän.

Kestovoima tarkoittaa monipuolista lihasvoiman kestävyyttä. Harjoitusten tarkoituksena on kehittää sekä aerobista että anaerobista energiantuotantoa ja maitohapon poistoa lihaksista. Painovastuksia käytetään alle puolet maksimipainoista ja toistoja on parikymmentä.

Nopeusvoima voidaan jaotella räjähtävään voimaan ja pikavoimaan. Pikavoiman harjoittelu kehittää lihassolujen ja hermostojen aktivointia sekä niiden yhteistyötä. Harjoittelun myötä maalivahdin refleksit kehittyvät ja jänteet toimivat tehokkaasti lihasten kanssa yhteistyössä. Suoritukset ovat teräviä ja painovastukset keveitä. Toistoja tehdään viidestä kymmeneen enintään viiden toiston sarjoissa. Sarjojen välissä pyritään täydelliseen palautumiseen, jotta liikkeet voidaan tehdä terävästi. Räjähtävän voiman harjoittelu on pitkälti samanlaista, mutta toistoja on vähemmän ja liikkeen räjähtävään nopeuteen kiinnitetään enemmän huomiota.

Nopeus

Nopeus on maalivahdille luonnollisesti tärkeä ominaisuus. Maalivahdin tulee pystyä liikkumana maalin edustalla nopeammin kuin hyökkäävät pelaajat voidakseen suojata maalia. Nopeuden kehittymiseen vaikuttavat vahvasti perintötekijät, mutta nopeutta pystyy myös kehittämään progressiivisesti. Nopeuden kehittäminen voidaan jakaa alakategorioihin, jotka ovat räjähtävä nopeus, reaktionopeus ja liikkumisnopeus.

Räjähtävä nopeus on yksittäinen nopea liike tai liikesarja, jonka maalivahti suorittaa torjunnan yhteydessä. Tämän nopeuden harjoituttaminen on pitkälti lihavoiman ja kyseisen torjuntaliikkeen tekniikan harjoittelua. Reaktionopeus tarkoittaa reagointikykyä ärsykkeeseen. Reaktionopeutta maalivahti voi harjoitella jatkuvasti vaihtuvien tilanneharjoitteiden avulla, joissa maalivahti joutuu reagoimaan vaihtuviin ärsykkeisiin. Liikkumisnopeus tarkoittaa mahdollisimman nopeaa kykyä liikkua maalin edustalla. Harjoittelu on nopeusvoimaharjoittelun ja tekniikan yhdistämistä nopeissa liikkeissä jalkapallokentällä.

Yhteenveto

Jalkapallomaalivahdin pesti on yksi vaativimmista pelipaikoista jalkapallojoukkueessa. Maalivahti ei voi herpaantua hetkeksikään ottelun tapahtumista, vaikka peli painottuisikin vastustajan päätyyn. Nopeat irtiotot ovat aina mahdollisia ja näiden torjumiseen maalivahdilta edellytetään kovaa fysiikkaa ja sellaisia ominaisuuksia, joita kenttäpelaajilta ei vaadita. Näitä tässä artikkelissa kuvattuja ominaisuuksia tulee hyväksi jalkapallomaalivahdiksi haluavan harjoituttaa säännöllisesti.